왜 나는 불안할까

하루 10분, 직접 쓰고 답하며 마음의 평온을 되찾는 다이어리북

불안은 누구에게나 찾아온다. 미래에 대한 걱정, 타인의 시선과 평가, 끝없는 비교 속에서 우리는 쉽게 마음의 평정을 잃는다. 문제는 불안 자체가 아니다. 걱정이 꼬리에 꼬리를 물고 불안한 생각을 떨쳐내려 할수록 머릿속이 더 복잡해진다면, 불안을 무작정 없애려고 애쓰기보다 불안과 건강한 거리를 두는 연습이 필요하다. 임상심리학자 제이미 저커먼 박사는 《왜 나는 불안할까》에서 불안은 제거해야 할 적이 아니라 누구나 경험하는 자연스러운 감정이라고 말한다. 중요한 것은 불안과 싸워 이기는 것이 아니라, 이 감정에 내 삶이 흔들리지 않도록 나만의 중심을 잡는 일이다.

이 책은 인지행동치료(CBT)와 수용전념치료(ACT)를 바탕으로 한 40가지 연습을 일상에 바로 적용할 수 있도록 구성한 다이어리형 마음 연습서다. 불안한 생각과 나를 분리하는 연습, 회피하던 두려움을 작은 단계로 마주하는 연습, 완벽주의와 자기 비난 대신 스스로를 다정하게 대하는 연습까지. 복잡한 이론 대신 직접 펜을 들고 질문에 답하며 자신의 마음을 들여다보도록 이끈다. 눈으로 읽기만 하는 위로는 오래가지 않는다. 펜을 들고 손으로 기록하는 순간, 진짜 내면의 변화가 시작된다. 하루 10분, 쓰고 답하는 작은 실천이 머릿속 소음을 잠재우고, 불안을 안고도 흔들리지 않는 단단한 내면의 힘을 길러 줄 것이다.

불안을 없애려 애쓸수록 더 불안해지는 이유

나를 괴롭히는 불안에서 벗어나 진짜 내 삶 되찾는 법

★ 미국 임상심리학 박사가 제안하는 40가지 불안 관리법

★ 인지행동치료(CBT)와 수용전념치료(ACT) 기반의 실전 가이드북

★ 직접 쓰고 답하며 내면의 힘을 키우는 다이어리형 마음 연습서

우리는 불안이 찾아오면 억누르거나 빠르게 없애 버리려고 한다. 애써 잊으려 하고, 긍정적으로 생각하려 하고, 괜찮은 척한다. 하지만 이상하게도 그럴수록 불안은 사라지지 않는다. 잊으려 할수록 더 자주 떠오르고, 밀어낼수록 더 큰 목소리로 우리를 흔든다. 《왜 나는 불안할까》는 이 익숙한 악순환에서 벗어나는 방법을 알려 준다. 불안은 이상하거나 잘못된 감정이 아니다. 불안은 위험으로부터 우리를 보호하기 위해 뇌가 보내는 자연스러운 신호이며, 살아가는 동안 누구나 경험하는 감정이다. 정말 우리에게 필요한 것은 불안과 건강한 거리를 두고 이 감정이 지나가도록 내버려두는 마음의 기술이다. 임상심리학자 제이미 저커먼 박사는 인지행동치료와 수용전념치료를 바탕으로 불안과 건강한 거리를 만드는 40가지 심리 연습을 제안한다.

* 불안한 생각과 자신을 건강하게 분리하기

* 도움이 되지 않는 부정적 생각 패턴 깨뜨리기

* 두려움을 회피하지 않고 마주하는 연습하기

* 머릿속 걱정에서 벗어나 현재의 순간에 온전히 집중하기

* 불안이 다시 찾아오지 못하게 마음챙김 훈련하기

이 모든 과정은 직접 쓰고 답하는 다이어리 형식으로 진행된다. 눈으로 읽는 데서 끝나는 것이 아니라, 손으로 기록하는 순간부터 변화가 시작된다. 이 책은 완벽주의와 자기 비난으로 가혹하게 몰아세우는 대신 스스로를 따뜻하게 돌보는 지속 가능한 습관을 만들 수 있도록 하며, 어떤 불안에도 흔들리지 않는 단단한 마음 근육을 완성하도록 이끈다.

불안을 없애려 애쓰지 않아도 괜찮아요

불안은 적이 아니라 잠시 스쳐 지나가는 감정입니다

“또 일이 잘못되면 어떡하지?”

“다들 나를 이상하게 생각하면 어떡하지?”

“이 불안이 영영 사라지지 않으면 어떡하지?”

많은 사람은 불안이 완전히 사라져야 비로소 행복하고 평온한 일상이 시작된다고 믿는다. 하지만 불안을 삶에서 완전히 없애는 것은 불가능하며 그럴 필요도 없다. 중요한 것은 불안에 휘둘리지 않고 내가 원하는 삶을 살아가는 것이다. 이 책에서는 불안한 생각을 억지로 없애기보다 있는 그대로 바라보고 흘려보내는 법을 배운다. 이어 풍선 호흡법과 오감 집중법, 바디 스캔, 근육 이완 훈련 등 다양한 연습을 통해 걱정과 불안으로 가득 찬 머릿속에서 벗어날 방법을 알려 준다. 또한 회피하고 싶었던 불안과 안전하게 마주하며 통제할 수 있는 것과 없는 것을 구분하고, 완벽주의와 자기 비난 대신 자신을 있는 그대로 받아들이는 태도를 기를 수 있도록 한다.

갑작스럽게 밀려드는 불안과 끝없는 걱정으로 잠 못 이루는 사람들, 완벽해야 한다는 압박과 실패에 대한 두려움으로 시작조차 망설이는 사람들, 그리고 타인의 시선과 기대에서 벗어나 온전히 나 자신으로 자유롭게 서고 싶은 모든 이들에게 이 책은 가장 든든한 마음 안내서가 되어 줄 것이다. 불안은 살아가는 동안 사라지지 않는다. 하지만 불안 때문에 삶까지 멈출 필요는 없다. 직접 쓰고 답하는 40가지 마음 연습을 따라가다 보면 어느새 불안은 잠시 스쳐 지나가는 감정 중 하나가 되고, 그 자리에 이전보다 더 단단한 내가 서 있을 것이다.

지은이 : 제이미 저커먼

공인 임상심리학자이자 성인을 대상으로 인지행동치료(CBT)와 수용전념치료(ACT)를 제공하는 심리 전문 클리닉의 원장이다. 오하이오주립대학교를 졸업하고 라살대학교에서 임상심리학 박사학위를 취득했으며, 템플대학교 및 펜실베이니아대학교의 인지치료 센터 등 필라델피아 지역의 여러 의료 기관에서 수련했다. 주로 불안장애, 우울증 및 스트레스 적응 문제를 전문으로 다룬다.

미디어 기고가이자 정신 건강 분야의 인플루언서로서 〈워싱턴 포스트〉, 〈보그〉, 〈하버드 비즈니스 리뷰〉 등 주요 매체에 칼럼을 연재해 왔으며, 다양한 뉴스 프로그램과 팟캐스트에 정신 건강 전문가로 출연했다. 심리학자와 환자 모두의 관점에서 다채로운 정신 건강 주제를 심도 있게 다루는 주간 팟캐스트 ‘ It’s Me, Dr. Z with JB’의 공동 사회자이기도 하다.

옮긴이 : 김혜경 

연세대학교에서 심리학과 사회학을 전공하고, 이화여자대학교 교육대학원에서 상담심리를 공부했다. 심리학, 교육, 종교를 비롯한 인간 내면에 밀접한 분야에 관심을 품고 다수의 책을 번역했다. 옮긴 책으로는 《십대 자녀를 위한 홈스쿨링》 《통하는 리더》 《호빗과 말씀 묵상》 《나는 특별해요》 등이 있다.

들어가는 말

1장 머릿속 혼돈과 거리 두기

1. 걱정 그리기 : 머릿속 걱정 시각화하기

2. 단어의 재구성 : 불안한 문장 바꾸기

3. 포스트잇 프로젝트 : 불안한 생각 붙여 두기

4. 걱정 관찰 : 제3자의 시선으로 바라보기

5. 잃어버린 짐 : 원치 않는 생각 흘려보내기

6. 생각과 분리되기 : 인지적 탈융합 설계하기

7. 스쳐 지나가는 것들 : 불안의 흐름 지켜보기

8. 보라색 꽃 : 불안을 잠재우는 상징 만들기

9. 자기비판 : 내면의 가장 무서운 적 알아차리기

10. 토끼굴 속으로 : 꼬리를 무는 불안의 고리 끊기

11. 지금은 걱정할 시간 : 하루 15분 걱정 제한하기

12. 피자 파티 : 과부하 걸린 뇌에 휴식 주기

2장. 내 몸의 감각 깨우기

1. 풍선 호흡법 : 숨 쉬며 긴장 풀기

2. 5-4-3-2-1 기법 : 오감 깨우기로 현재에 집중하기

3. 어깨와 귀는 멀리 : 상체 긴장 알아차리기

4. 깜짝 선물 : 일상의 낯선 자극 수용하기

5. 그라운딩 전문가 : 신체 감각 깨우기

6. 대지의 중심 : 발바닥으로 중심 잡기

7. 나의 즐겨찾기 : 오감 자극 리스트 만들기

8. 보디 스캔 : 머리부터 발끝까지 관찰하기

9. 근육 재정비 : 몸의 긴장 이완하기

10. 시간 관리 기술 : 할 일 목록 쪼개기

3장. 불편한 감정 직면하기

1. 달걀 껍데기 속 마음 : 내면의 취약성 수용하기

2. 감정 수영장 : 감정의 저항 멈추기

3. 카메라를 향해 스마일 : 타인의 시선에서 자유로워지기

4. 타인과 거리 두기 : 나답게 행동하기

5. 생존의 기로 : 불안과 유연하게 공존하기

6. 내면의 투쟁 : 감정적 소모 줄이기

7. 일 중독자 : 회피형 바쁨 알아차리기

8. 행동의 선택 : 할 일과 안 할 일 구분하기

9. 거짓말쟁이 마음 : 불안의 왜곡 구별하기

10. 가짜 감정 : 가면 증후군 극복하기

11. 반대 행동 훈련 : 감정에 휘둘리지 않기

12. 스트레스 사과나무 : 불안 요소 쌓아 두지 말기

13. 과잉 반응 : 장소, 사람, 그리고 행동 패턴 기록하기

14. 예측의 정거장 : 예기불안 추적하기

15. 달팽이 레이스 : 나만의 속도로 작은 목표 달성하기

16. 자유 시간 : 걱정을 멈추고 나를 위한 시간으로 채우기

17. 가짜 난이도 : 불안이 부풀린 착각 깨기

18. 행동의 미니멀리즘 : 덜 불안하기 위해 덜 행동하기

나가는 말

참고문헌 및 자료

저자의 말

감사의 말