UCLA 마음챙김 수업

이 책은 미국 UCLA 깨어있는 알아차림 연구센터의 설립자이자 신경과학자인 수잔 스몰리와, 세계적으로 널리 알려진 마음챙김 명상 지도자 다이애나 윈스턴이 함께 쓴 현대 마음챙김의 대표적 입문서이다. 이들은 각각 과학자와 수행자의 관점에서 마음챙김의 의미와 효과, 그리고 실제 실천 방법을 통합적으로 소개한다. 이 책이 스트레스와 불안, 우울과 번아웃이 일상이 된 시대를 살아가는 우리 현대인들을 보다 충만하고 여유롭고 행복한 삶으로 안내해줄 것이다.

1.

“마음챙김을 가장 균형 있게 설명하는 책 가운데 하나”, “과학적 연구와 실제 수행 경험이 아름답게 만난 안내서”, “초보자와 숙련자 모두에게 유익한 현대 마음챙김의 고전” 이 책에 쏟아진 찬사 중 일부이다.

이처럼 이 책은 불교의 대표적 수행법 중 하나인 마음챙김 수행을 현대 과학의 렌즈로 재해석하고, 일상에서 누구나 쉽게 실천할 수 있도록 안내하는 최고의 마음챙김 안내서로 꼽힌다.

저자들은 인간이 과거와 미래에 갇혀 ‘자동 조종 모드’로 살아갈 때 삶의 소중한 순간들을 놓치고 스트레스에 노출된다고 경고한다. 책은 총 11장으로 구성되어 있으며, 각 장마다 마음챙김의 ‘과학(Science)’, ‘예술(Art)’, ‘수련(Practice)’ 섹션을 유기적으로 배치했다. 과학 섹션을 통해서는 뇌과학과 유전학적 근거를 명쾌하게 이해하고, 예술 섹션에서는 풍부한 사례를 통해 주관적 경험을 공감한 뒤, 수련 섹션의 안내 명상을 통해 독자가 직접 내면을 탐구할 수 있도록 구성되어 있다.

2.

이 책의 내용을 간략히 소개하면 다음과 같다.

먼저 1장과 2장에서는 마음챙김이 무엇이며, 그 시작은 어떻게 하는가에 대해 설명한다. 마음챙김이란 ‘열린 호기심을 가지고 현재 경험에 주의를 기울이는 의식 상태’이다. 과학자들은 객관적 방법론을 통해 마음챙김이 뇌의 회백질 두께를 변화시키고 면역 체계를 강화한다는 사실을 증명해냈다. 마음챙김을 시작하려는 이를 위하여 이 책은 행동 변화를 유도하는 4가지 요소(간단한 단계, 지지적 환경, 동기 부여, 반복의 습관화)를 적용하여 하루 5분이라는 짧은 시간으로 명상 습관을 형성하는 구체적인 실천 전략을 제공한다.

3장에서 5장까지는 마음챙김 동작으로서 몸과 알아차림과 신체적 고통과 이에 대처하는 법을 다룬다. 호흡은 마음챙김의 가장 강력한 ‘닻’이다. 연구에 따르면 의식적인 호흡과 이완 반응은 스트레스와 세포 대사에 관여하는 약 1,500에서 2,100개의 유전자 발현 패턴을 상향 혹은 하향 조절하는 놀라운 신경가소성 효과를 발휘한다. 우리 몸은 거짓말을 하지 않으며 트라우마와 스트레스를 신체적 통증으로 표현한다. 바디스캔과 걷기 명상 등의 동작 명상을 통해 자신의 신체 감각과 내부수용 감각을 깨우고, 섭식장애나 비만, 중독성 행동을 치유하는 힘을 기른다. 신체적 고통(통증)은 피할 수 없는 감각 반응이지만, 주관적 반응인 ‘괴로움’은 선택의 영역이다. 통증에 판단을 덧붙이지 않는 ‘맨 주의(Bare attention)’를 기울임으로써, 통증이 고정불변하다는 착각에서 벗어나 통증 자체의 강도를 줄이고 통증과 평화롭게 공존하는 법을 배울 수 있을 것이다.

6장에서 11장까지는 부정적 감정과 좋은 느낌, 그리고 진정한 행복 찾기에 대해 다룬다. 슬픔, 불안, 분노 등 부정적 감정이 찾아왔을 때 이를 효과적으로 다스리는 RAIN 프로세스를 제시하면서, 감정을 내가 아닌 ‘지나가는 날씨 패턴’으로 바라봄으로써 감정의 노예가 되지 않는 메타인지적 자각을 형성한다. 이어서 조화로운 뇌와 자애 명상을 제시한다. 명상은 뇌의 여러 영역이 동시에 동기화되어 발화하는 ‘뇌 일관성(Brain coherence)’을 높여준다. 나와 타인, 나아가 우주 전체의 행복을 바라는 ‘자애(Loving-kindness) 명상’은 자기 비난을 멈추고 깊은 안녕감과 평정심을 선물한다. 또한 이 책은 주의력 조절과 집행 기능에 대해서도 설명한다. 즉 뇌의 CEO 역할을 하는 전전두피질의 집행 기능을 활성화하여 산만한 ‘원숭이 마음’을 제어하고, 집중 주의(망원 렌즈)와 열린 관찰(광각 렌즈)을 자유자재로 오가는 주의 조절 능력을 통해 멀티태스킹의 노예가 된 현대인의 학습 및 업무 효율성을 극대화한다. 그리고 스트레스성 생각을 다루는 법을 설명하고, 마지막으로 마음챙김을 방해하는 것에 대한 대처법과 올바른 마음챙김의 실천을 위한 방안을 제시하고 있다.

3.

이 책의 가장 큰 의의는 마음챙김을 단순한 개인의 위안이나 자기 계발 기법에만 가두지 않고, 우리 사회 공동체와 제도 전체를 치유하는 강력한 도구로 확장시켰다는 점에 있다. 저자들은 학교, 병원, 기업 등 현대 사회의 핵심 기관에 마음챙김이 도입되어 발휘된 놀라운 혁신적 증거들을 제시한다. 학교 현장에서 아이들의 계획성과 자기 조절 능력이 향상되고, 비즈니스 현장에서 직원의 번아웃을 방지하며, 조화로운 의사소통으로 위기 대처 능력을 극대화한 실제 사례들은 마음챙김이 왜 21세기의 필수 교양이 되어야 하는지 확실하게 보여준다.

단순히 ‘명상이 좋다’는 식의 막연한 명상 예찬론을 펼치지 않고, 철저한 과학적 회의주의와 엄정함 속에서 증명된 사실만을 기반으로 새로운 정신건강을 제시한 이 책은, 마음의 평화를 갈망하는 현대인들에게 삶의 거친 파도 속에서도 중심을 잡고 “완전한 현존”에 이르는 정확한 지도와 나침반을 제공해 줄 것이다.

지은이 : 수잔 스몰리 Susan L. Smalley

정신과 교수이자 UCLA 제인 앤 테리 세멜 신경과학 및 인간행동연구소 깨어있는 알아차림 연구센터(MARC)의 설립자 겸 이사이다. 행동유전학자로서 20년의 연구 경력 동안 수많은 NIH(미국 국립보건원) 보조금을 받았으며 자폐증, 주의력결핍 과잉행동 장애, 마음챙김에 관한 광범위한 논문을 발표했다. 〈허핑턴 포스트〉와 〈사이콜로지 투데이〉 온라인 커뮤니티에 정기적으로 기고하고 있으며 현재 두 번째 저서를 집필 중이다.

지은이 : 다이애나 윈스턴 Diana Winston

UCLA 깨어있는 알아차림 연구센터(MARC)의 마음챙김 교육 이사로 일반 대중과 의료 전문가, 교육자 등 다양한 사람들에게 마음챙김을 가르치고 있다. 1998년부터 미국 전역에서 마음챙김을 가르치고 있으며 스피릿락 명상센터 지도자 위원회 위원이다. 『완전한 깨어있음: 십대를 위한 불교 안내서』를 썼고 마음챙김 명상 CD를 녹음하기도 했으며, 불교 승려로 지낸 일 년을 포함해 1989년부터 마음챙김 수행을 해오고 있다.

옮긴이 : 이재석

1972년 부산 출생으로 서울대학교 노어노문학과를 졸업한 뒤 출판사에서 일했다. 불교 명상에 대한 관심으로 보리수선원, 서울불교대학원 심신치유학과에서 수련하고 공부했다. 옮긴 책으로 『스토아철학과 서양불교』, 『불교는 왜 진실인가』 외 다수가 있다.

들어가며·7

1장 마음챙김이란 무엇인가 25

2장 마음챙김 시작하기 59

3장 호흡과 알아차림: 명상의 필수 요소 83

4장 마음챙김 동작: 몸과 알아차림 111

5장 신체적 고통 다루기 145

6장 나쁜 기분: 부정적 감정 다루기 175

7장 좋은 느낌, 그리고 행복 찾기 211

8장 주의를 기울여. 그런데 어떻게? 255

9장 스트레스성 생각 287

10장 마음챙김을 방해하는 것 325

11장 마음챙김의 실천 353

후기·369

감사의 말·387

용어 설명·391

주·395